ドライフルーツは1日どのくらい食べていい？150kcalで食べられるドライフルーツの量を比較

ギュッと濃縮された甘さが特徴のドライフルーツ。食べごたえと満足感もあるのでおやつにもよいですよね。今回はドライフルーツのカロリーや栄養について管理栄養士が解説します。

 

ドライフルーツはダイエット中にもおすすめ！気になる栄養

不足しがちな食物繊維

注目したいのは食物繊維。ダイエット中は食べる量を減らして便秘になってしまうことも。そんなときは整腸作用が期待できる食物繊維を取り入れてください。食物繊維が水分を吸収して大腸を刺激して排便を促したり、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えたりする働きがあります。(*1)

それ以外にも食物繊維には血糖値の上昇を抑えたり、過剰なコレステロールを排出したりする役割があります。おやつにドライフルーツを取り入れることで糖の吸収を穏やかにしてくれるので、体重をコントロールしたい方にもおすすめ。(*2)

特にドライいちじく、ドライブルーベリー、ドライマンゴー、プルーンに食物繊維が多く含まれています。(*3)

 エネルギー代謝に関係するビタミンB1

ごはんやパン、麺などに含まれている糖質をエネルギーとして活用するときに必要になるのがビタミンB1です。(*4)不足すると疲れを感じやすかったり、食欲低下を招きやすくなったりします。ビタミンB1も食物繊維と同様に日本人に不足しがちな栄養素なので、間食をドライフルーツにして補うのもよいですね。

ドライマンゴー、レーズン、ドライブルーベリーに含まれています。(*3)

 150kcalで食べられるドライフルーツの量を比較

日持ちがするドライフルーツは持ち運びができるので、間食にもぜひ活用してみてください。ドライフルーツを間食として食べる場合、どのくらい食べてよいのでしょうか。厚生労働省のデータによれば、間食の適切なエネルギー量として推奨されているのは、1日に200kcal程度です(*5)。間食にはジュースなどの飲み物も含めます。りんごジュース1杯(200g)94kcal、カフェラテ1杯(180g)101kcalと甘い飲み物はややカロリーが高くなりがちです。ブラックコーヒーや甘みのないストレートティーのほうがエネルギーを抑えられます。飲み物と一緒に食べることを考えるとドライフルーツは150kcal程度を目安にすると安心です。

▼約150kcalのドライフルーツはどのくらいでしょうか。

・レーズン　45g

・プルーン　65g

・ドライマンゴー 40g

・ドライいちじく　45g

・ドライブルーベリー　45g

重量を見ると50g前後です。レーズンは2粒でおおよそ1gなので、90粒、プルーンは1粒10g程度なので、7個食べられます。

ドライフルーツはいつ食べる？どうやって食べるのがよい？

ドライフルーツの食べ方

エネルギー代謝には1日の中のリズムがあり、同じ食べ物でも、食べる時間によって脂肪がつきやすくなります。そのため、間食の内容だけでなく時間も意識してみてください。夜の間食は控えるのがベターです。食事と食事の間である午後3時ごろに食べるのがおすすめです。仕事中のリフレッシュとしてドライフルーツを取り入れてみてください。

 

ドライフルーツを使ったおすすめレシピ

お腹をスッキリさせたい方はヨーグルト、チーズなど発酵食品と組み合わせがおすすめ。果物の甘みが濃縮されたドライフルーツは甘味料としても使うことができます。

＜参考文献＞

*1：厚生労働省, e-ヘルスネット,食物繊維

*2：厚生労働省, e-ヘルスネット,食物繊維の必要性と健康

*3：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

*4：厚生労働省,「日本人の食事摂取基準(2020年版)」,各論, ビタミン（水溶性ビタミン）

*5：厚生労働省, e-ヘルスネット, 間食のエネルギー（カロリー）

*6：レーズン

*7：ソフトプルーン種ぬき

*8：マンゴー徳用

*9：白いちじく チャック付

*10：カルチベイトブルーベリーチャック付

コラム執筆：中村りえ先生