香ばしい風味が特長のクルミ。小さいながらも栄養がたっぷり含まれています。クルミに含まれる栄養について管理栄養士が解説します。
クルミ
健康パワーがたくさん! オメガ3脂肪酸
クルミにはオメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が含まれています。オメガ3脂肪酸は体内で合成することができないため、食事から摂る必要がある栄養素です。(*1)α-リノレン酸という栄養素を耳にしたことがない方も多いかもしれませんが、α-リノレン酸は体内でIPA（イコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）へと変化します。つまり、青魚に含まれるEPAと同じ働きがあるということですね。
オメガ3脂肪酸は心血管系の健康に関係しており、血圧を下げたり、動脈硬化のリスクを低減したりする働きが期待できます。(*2)また、オメガ3脂肪酸は腸に直接働きかけて腸の働きを活性化したり、脳の情報を活性化したりする働きもあるので、脳の健康にも関係している栄養素です。(*3)
不足しがちな鉄
不足しがちな栄養素である鉄。クルミ(煎り)100gあたりに2.5gの鉄分が含まれています。鉄が不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こし、集中力低下や頭痛などの原因に。(*4)普段の食事にクルミを取り入れて鉄を補給するのはいかがでしょうか?
クルミに含まれる鉄はビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収率アップするのでサラダや果物にトッピングするのもおすすめです。
女性に嬉しいクルミのパワー
赤血球の原料となる葉酸、たんぱく質の代謝に関係するビタミンB6、鉄の働きをサポートする銅など様々なビタミンやミネラルが含まれています。
女性に嬉しい働きのあるポリフェノールもクルミには豊富に含まれています。ポリフェノールは活性酸素が過剰に発生することを抑えたり、活性酸素そのものを除去したり働きがあります。活性酸素の過剰はシミやしわなど老化の原因に。(*5)クルミを上手に取り入れて老化に負けない肌を作りたいですね。
ハッピーホルモンの原料トリプトファン
ハッピーホルモンと呼ばれる「セロトニン」を聞いたことはありますか? セロトニンはハッピーホルモンとも呼ばれ、不足すると鬱病になりやすい傾向があるとの研究があります。
セロトニンは、たんぱく質であるトリプトファンから体内で合成して作られています。セロトニンの前駆物質であるトリプトファンを多く含むクルミ。心の健康にもぜひ役立てくださいね。
＜参考文献＞
*1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」種実類/くるみ/いり
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=5_05014_7
*2：厚生労働省, e-ヘルスネット, 不飽和脂肪酸
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
*3：厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』海外の情報
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/10.html
*4：厚生労働省, 女性の健康推進室ヘルスケアラボ,貧血
https://w-health.jp/monthly/anemia/
*5：抗酸化物質（こうさんかぶっしつ）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
コラム執筆：中村りえ先生
中村りえ先生
管理栄養士。大手食品メーカーにて商品開発、健康セミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、メディア出演など幅広く活躍中。 家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会い、米粉のおいしさに魅了される。また、日本人の「米離れ」の深刻さについて学んだことから、米粉料理の良さを伝え、日本の米文化を守りたいと考え、米粉料理家として活動を行う。著書『米粉のおやつとおかず』(宝島社)キッズ食育Jr.トレーナーの資格を保有。
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